Jämi42 ja voimatreenejä

Viimeisen parin viikon aikana minulla on ollut ohjelmassa melko paljon voimatreenejä. Tämä "voimakausi" jatkuu vielä tämän ja ensi viikon. Vähämetsän Juhalta olen saanut hyviä vinkkejä voimatreeneihin. Tarkoituksena on tehdä ainakin tällä ja ensi viikolla neljä voimatreeniä. Näistä kaksi on lajivoimia ja kaksi punttitreeniä. Punttitreeneistä toinen on aerobista voimaa ja toinen perusvoimaa, jolloin on tarkoitus tehdä kahdeksan toiston sarjoja. Aerobiseen voimatreeniin sisältyy Juhan lanseeraama pelottava 200 kyykkyä. Tämä toteutetaan 5x40 sarjoilla ja jokainen 40 noston sarja pitää mennä alle minuuttiin. Sarjojen välinen palautus on vajaa minuutti joten treeni on ohi kahdeksassa minuutissa. Tätä voisi siis markkinoida kiireisille ihmisille treeninä, sillä siinä saa nopeasti jalat hapoille. Heikkojalkaisena tein viimeksi 32,5 kg:n painoilla. Ensi lauantaina on tämä treeni taas ohjelmassa ja yritän päästä pari kiloa isompiin painoihin.
Itsellä tekniikkaongelmat vaivaa kyykyn tekemistä, mutta tässa aerobisessa voimatreenissä se ei ole niin vaarallista kun painot on pieniä. Hartioiden alueelle pitäisi saada joko kunnon rasvapatti tai lihasta sinne tai sitten käyttää pehmustetta, sillä niskassani näkyy vieläkin hiertymä edellisestä treenistä. Hiertymä on kuitenkin ns. oikeassa kohdassa sen suhteen että tanko ei ole ollut liian ylhäällä vaan suunnilleen oikeassa paikassa hartioilla. Tähän on suurelta osin syynä nopea tahti pienillä painoilla, jolloin tanko on päässyt pyörimään ja heilumaan hartioilla.

Jämi42 tuli hiihdettyä lauantaina. Suoritus oli omalta osaltani sellainen mitä osasin odottaakin. Tasamaalla hiihto oli todella vaikeata kun ei jaksa työntää tasuria, mutta mäet nousi hyvin. Tätä vielä lisäsi ylimitoitettu pito, joka auttoi mäissä, mutta jarrutti muualla. Ero kärkeen kasvoi kisassa valtavaksi ja sijoituskin vaatimaton, mutta triplassa tästä on vain suunta ylöspäin. Triplan loppusijoituksia voi spekuloida kunnolla vasta maastopyöräilyn jälkeen, mutta ei näin huonolla perinteisen hiihtokunnolla palkintorahoista taistella.

Opiskeluiden osalta minulla on lomaviikko viikolla 10, jonka päätteeksi on maajoukkueleiri. Tällä viikolla olisi tarkoitus aloittaa ajamaan pyörällä.

Hiihtosuunnisteluja

Hiihtosuunnistukset on pyöräsuunnistajalla erinomaista talviharjoittelua. Suunnistustekniikkahan on hisuissa ja pyöräsuunnistuksissa hyvin samantyyppinen, eli uria pitkin mennään ja reitinvalinnoilla on suuri merkitys. Pyöräsuunnistuksessa vaikeutta lisää polkujen tunnistaminen kartalla olevaksi poluksi, sillä maastossa aina on pieniä "peuranpolkuja" joita ei ole piirretty karttaan. Hiihtosuunnistuksessa maastossa ei monesti ole muita uria kuin mitä on karttaan piirretty. Tämän viikonlopun Jämin kisoissa tosin oli paljon oikoja, jotka paikoitellen oli niin paljon hiihdettyjä, että niitä ei juuri karttaan piirretystä urasta erottanut. Myös joitakin vanhoja moottorikelkan jälkiä näkyi paikoitellen, mutta niistä ei haittaa ollut.

Olen tällä kaudella käynyt nyt neljä hiihtosuunnistuskilpailua. Kaksi kansallista kilpailua Jyväskylässä saman päivän aikana 12.1. ja nyt tänä viikonloppuna Jämillä 2.2. pitkän matkan SM ja 3.2. SM-viesti. Jyväskylässä kauden avauskisaksi kilpailut menivät omalta osaltani mielestäni hyvin. Sijoitukseni oli kahden kisan yhteistuloksissa 8. ajalla 1:03:35 kun kilpailijoita oli 27. Kärkeen jäin 4:47. Pahoja suunnistusvirheitä ei sattunut, mutta keskimatkalla oikoessani tein pari pientä virhettä. Yhteensä kaksi kisaa alle 1,5 min virheillä niin kauden avauskisaan saattoi olla tyytyväinen. Hiihtovauhtia tosin saisi löytyä enemmän.

Jämillä oli ohjelmassa SM-pitkä. Matkaa 30 km ja noususummaa ilmoitettu 490 m. Noususumma oman mittarini mukaan ei tosin ollut kuin 282 m, joten jompikumpi mittaus ei ole ihan kohdillaan. Kisassa sijoitukseni oli 18., joka nyt ei kuulosta kovin hyvältä sijoitukselta. Isoin virheeni tuli toisen lenkin lopussa kun otin tyhmästi kiertävän reitinvalinnan ylämäkivälillä. Olisi pitänyt tulla mäki ylös suksia kantamalla pientä uraa, mutta lähdin kiertämään isoa luistelu-uraa ja hävisin yli minuutin. Kärkiaikaan jäin 9:46 aikani ollessa 1:34:34. Sijoitus nyt ei siitä 18. mihinkään kaunistu, mutta mainittakoon ero 10. joukkoon oli 3,5min ja mitaleille 6,5 min 30 km kilpailussa. Datat löytyy tuosta: http://connect.garmin.com/activity/269282214.

SM-viestin hiihdimme joukkueella järjestyksessä Elmeri Juura, minä ja Juuso Jutila. Elmeri tuli aloituksesta hyvin sijoituksella 11. ja monta joukkuetta lähellä edessä ja takana. Onnistuin nostamaan meidät 8. sijalle. En tehnyt oikeastaan yhtään suunnistusvirhettä. Juuso piti hyvällä ankkuriosuudella meidät 8. sijalla ohittaen MS Parman ja Suunta Jyväskylän mennessä meistä ohi. Viestistä omat datani http://connect.garmin.com/activity/269282118.

Kokonaisuutena voisi sanoa, että hisukauteni on tähän asti mennyt varsin hyvin. Suunnistuspuoli on sujunut hyvin ja hiihtovauhti voisi aina olla parempi, mutta hiihtovauhtini on kuitenkin kehittynyt viime talvesta. Varsinkin Jämin kisaviikonloppuna huomasin, että en saa kropastani kaikkea irti hisussa. Keskisykkeeni on alempana hisukisoissa kuin mitä se on ollut normaalisti pyöräsuunnistuskisoissa, vaikka normaalisti hiihdossa syke on korkeammalla kuin pyörällä. Aikaisempina vuosina olen saanut sykkeet korkeammalle hisussakin. Luultavasti tämä kertoo vain siitä, että lihakseni ei ole tottunut hiihtoon ja yläkroppani on niin heikko, että en saa koko kroppaa koville.

Kuukausi pyöräilemättä

Tänään on tullut täyteen kuukausi niin, että en ole ajanut metriäkään pyörällä. Koulupyöräilyjä tosin on tullut, mutta niitä ei lasketa harjoitukseksi. Lisäksi trainerilla olen ajanut useita tunteja, mutta siinä ei matkaa kerry metriäkään kun ajaa paikallaan.
Jotkin tosin laskee senkin matkaksi kuten ennätystehtaasta toissapäivänä katselin Markku Saarisen pyöräilysuoritusta. Yhtään en hänen suoritustaan väheksy sillä on se seitsemän vuorokautta pyörällä ajamista niin pienillä tauoilla varsinkin henkisesti raskasta. Luultavasti myös satulassa istuminen sellainen tuntimäärä on suhteellisen kivuliasta. Matkan mittaaminen trainerillä ajamisesta on silti mielestäni teennäistä. Eihän se ole ollenkaan sama asia ajaa ulkona 100 km kuin ajaa trainerillä laitteen mittariin 100 km. Avorullilla nopeutta tuskin kukaan ottaa vakavasti, mutta viikonloppuna ajelin avorullilla kevyttä PK:ta ja mittari näytti noin 40 km/h nopeutta. Trainerilla ainakin oma nopeusmittari on lähempänä todellisuutta kuin avorullilla ajaessa. Ei se silti ole sama asia ajaa tasaisesti jarruttavaa vastusta vastaan kuin ulkona, jossa vastaan tulee ylämäkiä ja alamäkiä, vasta- ja myötätuulia, vaihtelevaa ajopintaa sekä muuta liikennettä. Tämän spekuloinnin tarkoituksena ei ole vähätellä tätä aiemmin mainittua ennätystä vaan ennemminkin miettiä trainerilla ajon ja ulkona ajamisen eroja.
Trainerilla harjoitellessa uskon, että wattitulokset nousevat tehokkaammin kuin ulkona harjoitellessa. Silti kisatulokset ovat eri asia kuin wattitulokset. Paitsi jos kyse on sisäpyöräilykisoista. Kisoissa vauhti ja watit vaihtelevat suuresti koko suorituksen ajan. Wattien vaihtelun suuruus on tietysti myös pyöräilylajista kiinni. Tempossa watit pysyy varmasti tasaisemmin samalla alueelle kuin pyöräsuunnistuksessa, joka on oma päälajini. Pyöräsuunnistuksiinkin wattituloksilla on merkitystä, mutta korkeat wattitulokset eivät todellakaan takaa menestystä tässä lajissa. Wattien vaihteluun parasta harjoitusta on tietysti ajaa ulkona sellaisilla reiteillä, joilla kisojakin ajetaan. Tällaiseen harjoitteluun Suomen talvi ei todellakaan ole kovin optimaalinen, mutta sitä ei sovi jäädä murehtimaan. Aionkin jatkaa trainerilla ajamista yhä ja pitää todellisten pyöräilykilometrien keräämisen hyvin maltillisena vielä Mallorcan kevätleiriin asti. Kuitenkin alan vähitellen keleistä riippuen ajamaan myös ulkona.

Pyöräsuunnistuksia varten pitää talven aikana tietysti tehdä jotakin suunnistustaidonkin suhteen. Tätä osa-aluetta olen viime aikoina harjoitellut lähinnä pelaamalla suunnistussimulaattoria. Se vasta onkin mukava harjoitusmuoto kun ei tule edes hiki koskaan eikä voi ajautua ylikuntoon (näin laiskana harjoittelijana siitä tuskin muutenkaan on riskiä, mutta kuulostaapa hienommalta). Lisäksi hiihtosuunnistuskisat ovat mielestäni erittäin hyvä pyöräsuunnistajan taitoharjoitusmuoto. Aionkin osallistua ensi viikonloppuna talven ensimmäisiin hiihtosuunnistuskisoihini Jyväskylään. Käyttäväthän hiihtosuunnistajatkin pyöräsuunnistusta kesällä taitoharjoitusmuotona niin miksei myös toisinpäin.

Lapin leiri

Ylläksellä on parhaillaan käynnissä epävirallinen pyöräsuunnistusmaajoukkueen puolikkaan leiri. Nyt on meneillään neljäs leiripäivä ja ohjelmassa oli mäkivetoja. Suunnitelmissa oli nousta "Isometsän nousu" kolmesti sykkeillä VK1-VK2-MK. Toteutus onnistui omalta osaltani ihan suunnitelmien mukaan, mutta vauhti vain oli aivan matelua. Hädin tuskin pääsin kuntohiihtelijöistä ohi Lahtisen Tuomon tykittäessä 1,5 min nopeammin ja Tuomon hitain vetokin oli nopeampi kuin nopein omani. Jutilan Juusokin meni hieman itseäni nopeammin, mutta tämä ero ei ollut suuri. Tästä voi vaan päätellä, että Tuomo on hirmu tikissä ja tästä lähdetään aivan altavastaajana jatkamaan treenejä.

Leirin alun kolme päivää on onnistunut ihan hyvin. Kahtena ensimmäisenä päivänä tuli tehtyä ihan hyvät neljän tunnin PK-lenkit. Ensimmäisellä lenkillä oli melko tarpomista juuri sataneessa hangessa eikä toisellakaan mitenkään liukas keli ollut, mutta kuitenkin huomattavasti parempi hiihtokeli.
Kolmantena päivänä eli lauantaina oli aamulla herätessä mittarissa -25 ja oli jo edellisenä päivänä ennusteista katsottu että ei taida pystyä pitkälle lenkille. Teimme aamusta pienen juoksulenkin, jonka päälle pienen kuntopiirin. Illalla kävimme vielä hiihtämässä lämpöladulla 1,5 h lenkin. Täällä Lapissa on käsittämätön ilmasto kun Äkäslompolon keskustassa oli pakkasta -25 ja tyyni keli, oli vastaavasti parin kilometrin päässä, noin 150 m korkeammalla pakkasta -7 ja kova tuuli. Siellähän oli sitten hyvä hiihdellä kun enimmäkseen latu kulkee suojaisassa paikassa eikä tuuli juuri haittaa.
Leiri jatkuu vielä neljä päivää ja luultavasti pakkaset ei jatkossa haittaa. Eli PK:ta vielä pitäisi mättää ja loppuleiristä toinen samanlainen 3xIsometsä treeni. 

Sisätreenejä ja kuntotestiä

Sisäpyöräilyssä, kuten muussakin treenaamisessa, olosuhteilla on iso merkitys. Omassa kämpässä suuri virhe on, että työpöytä on noin 2 cm liian matala, jonka johdosta eturengas ei mahdu sinne alle. Tämähän ärsyttää suuresti, sillä nyt ei ylety kunnolla räpläämään läppäriä ajaessa.

Toinen pitkään vaivannut virhe, tuulettimen puutos, on nyt korjattu ja hikoilun määrä on tästä johtuen hieman pienentynyt sisätreeneissä. Toinenkin merkittävä asia parani, nimittäin penkki. Nykyinen 14 cm leveä on huomattavasti miellyttävämpi ajaa kuin entinen 13 cm leveä Selle Italia. Yllättävän pienellä leveyden muutoksilla sitä saa ihmeitä aikaan, mutta vanha vaan tuntui koko ajan hieman liian kapealta omille istuinluilleni.
Sisätreenit luultavasti hieman vähenevät, sillä Puijolla on melko hyvät hiihtokelit tällä hetkellä. Stadionin lähiseudulla ladut ovat ihan priimaa ja myös golfkentällä on hyvät ladut, mutta pidemmät lenkit Antikkalan ja Puijonsarven kautta on vielä vähän heikkoja ja kaipaavat hieman lisää lunta. Pitkiä yhdyslatuja ei ole ilmeisesti vielä ajettukaan. Melko mäkistä on vaan hiihtää 5 km:n kilpalatua kaksi tuntia, mutta tuleepahan ainakin nousumetrejä.

Kuntotesti tuli käytyä viime perjantaina Vierumäellä ja tänään tuli siitä analysoidut tulokset sähköpostiin. Testi tehtiin aloittaen 75 W kuormasta ja nostot 2 min välein 25 wattia kerralla. Lyhyesti tuloksista sen verran, että ainakin jonkinlaista parannusta oli tullut edellisiin tuloksiin. Mäen nousuun eniten vaikuttava luku W/kg oli noussut 5,5:sta arvoon 5,9 W/kg. Hapenottokin oli noussut 5:llä ja oli nyt arvossa 70 ml/kg/min. Lopetuswatit oli nyt 407 W kun edellisellä kerralla oli jäänyt hieman alle 390 W. Yksi positiivinen asia oli myös alakynnyswattien nousu. Edellisellä kerralla oli määritelty 200 W ja nyt 233 W. Tuohon lukemaan saattaa testaajan analysointi vaikuttaa, mutta laktaatit tässä kohdassa oli ollut edellisellä kerralla 1,3 ja nyt 1,2 niin ei koko kehitys ainakaan analysoinnista selity.

Pyöräilijäkö hiihtää

Syksyllä pyöräsuunnistajan näkökulmasta on toisaalta hyvä, mitä pidemmälle lumettomat kelit jatkuvat, mutta toisaalta olisi kuitenkin mukava päästä jo hiihtämään ja hiihtosuunnistamaan. Pyöräily on tietysti helpompaa ja saa parempia treenejä aikaan kun ei ole lunta, ja sitä aikaa olen tässä yrittänyt hyödyntää. 

Onko pyöräilijän sitten lumen tultua hyvä hiihtää talvet? Sitä on vaikea sanoa, millaisessa pyöräkunnossa sitä olisi, jos yrittäisi ajaa läpi talven pelkästään pyörällä eikä hiihtäisi ollenkaan, mutta henkisesti se voisi olla raskasta Suomen keliolosuhteiden vuoksi. Oma tuntemus on, että hiihto sopii melko hyvin pyöräilijän peruskuntokauteen, mutta silti pyöräilyä on pidettävä yllä talvet. Hiihdossa on myös riski, että tarttuisi yläkroppaan lihasten muodossa hieman pyöräilyn kannalta turhaa massaa, mutta se riski on otettava.

Toisaalta hiihtäminen on luultavasti yksi niistä syistä, joiden takia Suomesta ei ole tullut kansainvälisen tason huippuja maantiepyöräilyyn. Moni suomalainen pyöräilijä hiihtää talvisin, kun pyöräily lumi-/räntäsateessa tai kovassa pakkasessa on vielä ikävämpää kuin hiihtäminen. Vastaavasti italialainen kilpailija ajaa läpi talven pyörällä sulalla maalla niin ei ole mitenkään yllättävää, että italialainen ajaa hieman kovempaa kesällä. 

Tällä hetkellä tämä kysymys on hyvin ajankohtainen, sillä mikäli sääennustuksia on uskominen, alkaa talvi loppuviikosta. Tämä alkava luminen vuodenaika kestää ainakin Kuopiossa luultavasti noin neljä kuukautta, joka on kolmasosa vuodesta. Tarkoittaen myös sitä, että suomalaisen pyöräilijän pitää harjoitella kolmasosa urheilu-urastaan hangessa. Joskus jokin viisas urheilutietäjä on sanonut, että normaalisti kestävyysurheilussa suurimmat otetaan sen jälkeen, kun on harjoitellut 10000 tuntia. Tämä tarkoittaisi nopealla johtopäätöksellä, että suomalaisen pyöräilijän pitää ajaa noin 3500 tuntia hangessa pärjätäkseen. Jos ei aio hiihtää tai jotenkin muuten harjoittaa peruskestävyyttä. Tätä 10000 tunnin teoriaa en oikeastaan usko täysin itsekään, mutta pitää se varmasti osittain paikkansa. Esimerkiksi suurten ympäriajojen voittajat ovat monesti noin 30-ikävuoden vaiheilla ja aloittaneet harjoittelun selvästi alle 20-vuotiana ja heillä varmaankin on tullut tuo määrä harjoittelua täyteen. Heistä tuskin kukaan on kuitenkaan ajanut yli 3000 tuntia lumihangessa.

Olenkin aikeissa ajaa ulkona pyörällä hangessa vähemmän kuin viime talvena, varsinkin huonoilla ajokeleillä. Yritän korvata tätä määrää ajamalla enemmän trainerilla sisällä ja hiihtämällä enemmän kuin viime talvena. Mutta silti en hiihdä Puijon ensilumenladulla enää metriäkään tänä talvena.

Lenkkimotivaatio kasvaa kalustohankinnoilla

Melko sama linja on treenien suhteen jatkunut tässä parin edellisen päivityksen ajoilta tänne asti ja todennäköisesti jatkunee vielä jokusen viikon. Maastossa on tullut ajeltua ja kuraa on taas kerätty eri puolille kroppaa ja pyörää kilokaupalla muutaman kerran viikossa. Ja joka lenkin jälkeen pyörää pestessä suihkun lattiakaivo on tukossa ja sen kanssa saa taistella. Viime viikonloppuna oli tosin mukava poikkeus kun sai ajaa Kiikoisissa pienessä pakkasessa sopivalla lumikelillä, jossa kuitenkin pyörä rullasi ja pito riitti lenkillä perus racing ralpheillakin. Maastot siellä on tosin sitä tasaista soratietä mikä on melkoisen tylsää, mutta vaihteluna pari lenkkiä menee sielläkin mukavasti. 

Tällä viikolla on lenkeillä sykkeet pomppinut melko korkealla. Syynä on todennäköisesti kohtalainen nuha/flunssa päällä ja porukkalenkeillä joutuu pitämään kuitenkin sen verta vauhtia, ettei 14kg:n Radonilla 2,4 tuumaisilla Fat Albert -endurorenkailla tule kovin kevyesti kun muut ajaa xc-kalustolla. Tämähän on tietysti vain selittelyä sille, että on vaan yksinkertaisesti huonommassa kunnossa kuin muut. Mutta sehän tietää vain sitä, että tulee tehokkaita lenkkejä kun ajaa porukalla ja siitähän sitä voi kehittyä kun ei vaan vedä yli ja muistaa tehdä myös kevyitä. On se vaan silti jännä ajatella, että tuolla samalla pyörällä omalla kunnolla ei ollut maajoukkueporukassa mitään ongelmaa ajella summerendscampillä, mutta Kuopiossa ei pysy lenkeillä 50v. Kallen mukana kuin ehkä alamäessä. 

Julkaistaanpa tässä vaiheessa ensi kesän kalustohankinta nyt kun se on varmistunut:

R-techistä on tulossa minulle maaliskuussa uusi Cube ja mallinimikin on taas cube-tyyliin lyhyt ja ytimekäs Elite Super HPC SL 29. Pyörän speksit löytyy tästä linkistä. Monien eri variaatioiden jälkeen päädyin siis jäykkäperäiseen 29 tuumaiseen pyörään. R-techissä vaihtavat pyörään XTR:n 2-rattaiset kammet (tulee siis 3-rattaisena). Myös keulaan lisätään siellä Foxin kolmepykäläinen kaukolukitusvipu. Pyörässä olevat kiekot päätyvät näillä näkymin vara/lenkkikiekoiksi ja kisakiekot ovat vielä hakusessa. Samaten tuo penkki (Selle Italia X1) lähtee vaihtoon ja pyörä kevenee sen ansiosta noin 100 grammaa. Muuten pyörä on näin aivan kisavalmis kun vaan vielä tuota 68 cm leveätä tankoa kaventaa jokusen sentin. 

Otsikon otin hevoskuurin tämänpäiväisestä jutusta "Mistä lisämotivaatiota massahiihtoharjoitteluun?". Sopii hyvin itseenikin tuo, että varustehankinnat parantavat lenkkimotivaatiota, mutta kyllä se pohjimmainen motivaatio tulee silti jostakin aivan muualta. Tänään lenkillä kun Kalle tiputti Puijon nousussa minut varmaan kolmannen kerran, mietin, että keväällä kun saan tuon jäykkäperän, joka on 5 kg kevyempi kuin treenipyöräni ja lisäksi jäykkä niin on kyllä aivan pakko lähteä ajamaan sillä pyörällä Kallen kanssa mäkitreeniä, että josko sitten edes pärjäisin tälle ikämiehelle.

Siitäkin saa kyllä lisämotivaatiota harjoitteluun kun tajuaa, miten nololta näyttää jäädä koko ajan 30v vanhemmalleen ylämäessä.